KELUARGAKU ADALAH RUMAHKU

Zat gizi

Kebutuhan per hari

Manfaat

Contoh bahan makanan

Catatan

Besi (Fe)

+ 30 mg

- Membantu pem-bentukan kompo-nen sel darah merah yang mengangkut oksigen, agar terhindar dari anemia (ge-jalanya: lesu, pu-cat, dan pusing).

- Mengurangi kemungkinan ba-yi lahir dengan berat badan ren-dah, lahir prema-tur, atau mening-gal dalam kandungan.

Buah-buahan yang dikering-kan (misal kis-mis dan prune), jeroan hewan, roti yang terbuat dari gan-dum utuh, sayur-an berdaun hijau gelap, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Konsumsi ma-kanan atau mi-numan kaya vi-tamin C bersama makanan yang kaya besi akan membantu penyerapan besi non-heme (besi dari tumbuhan) dalam usus.

Asam folat (vitamin B9)

400 – 800 mkg

- Di masa awal kehamilan, mem-bantu mencegah kelainan pada sistem saraf pusat janin.

- Mengurangi ke-mungkinan persalinan prematur.

Sayuran ber-daun hijau, bro-koli, rumput laut, asparagus, hati, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, jeruk, dan aneka sereal instan.

Asam folat yang larut dalam air dapat rusak dalam proses pengolahan. Jadi, masaklah bayam atau bro-koli dengan se-dikit air dan se-singkat mungkin.

Kalsium (Ca)

+ 900 mg

- Membantu pem-bentukan tulang dan gigi janin tanpa mengam-bil persediaan kalsium dari tulang ibu.

- Mengurangi ke-mungkinan terja-dinya pre-eklampsia (kera-cunan kehamil-an).

Susu dan pro-duk olahannya, sayuran berdaun hijau gelap, u-dang kering, i-kan teri, kacang-kacangan dan produk olahan-nya (tahu dan tempe), ikan tuna dan sardin kalengan.

Bila tidak tahan laktosa dapat mencoba susu kedelai atau susu yang telah dikurangi jumlah laktosanya.

Seng (Zn)

+ 15 mg

- Mengurangi risiko keguguran, bayi lahir prema-tur, dan pre-ek-lampsia.

- Mengoptimal-kan proses tum-buh kembang janin, termasuk otaknya.

Hasil laut (mi-salnya ikan, ti-ram, kerang-kerangan), telur, daging merah, dan susu.

Seng yang ter-dapat dalam ba-han makanan he-wani lebih mudah diserap oleh tubuh ketimbang dalam bahan makanan nabati.